[...] 8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie / uginanie ramion w podporze o kolano 3s po 8 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie + hantelki Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 Brzuch - podciąganie nóg do klatki oraz spięcia 3s po 8 Nogi - przysiady ze sztanga na barkach- 3 serie po 8 Brzuch - podciąganie [...]
Oto 3 dniowy plan który chciałbym zacząć stosować tylko czy mógł by mi ktoś go ocenić? PONIEDZIAŁEK klata+biceps: 1.wyciskanie sztangi plasko 4 serie - 10<8=8<6 2.wyciskanie sztangielek skos 4 serie - 10=10=10=10 3.Rozpiętki na bramie 3 serie - 12=12<10=10 1.Unoszenie sztangi stojąc 4 serie - 8=8=8=8 2.Unoszenie sztangielek uchwyt [...]
[...] ze z gryfem+obciazenie kapturki: po hantlu w dlon i heja :P 3 badz 4 serie po 12++ jesli czuje ze jest zapas w bateriach Nogi : maszyna wypychanie 3x 12++ jesli da rade przysiady na maszynie pod ukosem 3x 12++ fotel i podnoszenie nog do gory 3x12 lezenie na brzuchu i unoszenie nog 3x12 lydka 3x 16++ no i brzuszki po trenigu standardowo no [...]
[...] długo będziesz mogła się nimi bawić Oto one: burpess, thrusters, mountain climbers, wyskoki z półprzysiadu z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej, skoki na skakance, przysiady bez obciążenia, pompki, różnego rodzaju stepy na podwyższenie, przysiady wykroczne, "pajacyki" jak widzisz ćwiczeń ma całe mnóstwo które nie potrzebują do [...]
[...] barki + nogi wyciskanie sztangi za karku 3 serie 10-8-6 wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie 10-8-6 podciaganie sztangi do brody 3 serie 10-8-6 szrugsy 3 serie 10-8-6 przysiady ze sztanga z tyłu 3 serie 10-8-6 wypychanie na maszynie 3 serie 10-8-6 wspiecia na palce stojac 3 serie 10-8-6 sobota plecy -sciaganie linki wycigu gornego do karku [...]
Siema. Za 2 tyg kończę FBW, więc myślę co by teraz i zdecyduje się chyba na split. Ułożyłem taki, czy dobry ? Poniedziałek: Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi leżac 3s (12,10,8) 2. Wyciskanie sztangielek lezac 2s (12,10) 3. Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s (12,10,8) 4. Hantel o kolano 3s (12,10,8) 5. Uginanie ramion w siadzie na skośnej [...]
[...] nie nalezy zmieniac to cwiczenia ktore dobrze działają. to takie proste! Co zmienic? Manipulować intensywnością . przykładowo : tydzien zero: tydzien przerwy tydzien 1: przysiady: 3 serie po 15 powtorzen tydzien 2: przysiady: 4 serie po 12 powt tydzien 3: przysiady: 5 serii po 10 powt tydzien 4: przysiady: 6 serii po 8 powt tydzien 5: [...]
[...] nawet ok, choć nogi powinny miec osobny dzień ale niech będzie... Na nogi za mało, dodaj wykroki lub prostowanie siedząc 3-4 serie i uginanie leżąc albo żurawia 4 serie, te przysiady z obciązeniem i zakres powtórzeń 12-6. Unoszenie bokie, wywal to podciąganie wzdłuz tułowia a daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3 serie. [...]
[...] Żuraw po rdl i ciężkich wykrokach to katorga. W trzeciej serii po prostu poleciałem na ryj po 7 powt więc uznałem że czas zakończyć to ćwiczenie Skatowałem łydy i popełzłem do szatni P.S. Dzisiaj duży koleś robił ćwierć przysiady, założył 330 kg i wygiął gryf. Taki zayebisty sprzęt kupili Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-10-23 18:11:41
Witam. Niedawno zakończyłem trening 2miesięczny FBW z celem na masa + siła. Teraz chciałem pociągnąć dalej jakimś splitem, wybrałem tego - partia 2x/tydz. teraz 2 małe pytanka: jakie obciążenie do niego dobrać?Gdy ćwiczyłem fbw zacząłem ćwiczyć od 50% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia i starałem się dokładać co tydzień ~2kg. Oraz na jak długo [...]
[...] sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 4 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 12-8 -unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 12-8 2. Nogi -przysiady ze sztangą 4 x 15 -10 -prostowanie nóg w siadzie 4x15-10 -wspięcia na palce 4x15 PIATEK: 1. Biceps: - uginania ze sztanga stojac 4x 12-8 - uginanie ramion ze [...]
Witajcie! Zacznijmy od tego, ze mam 14lat, waęe 42kg. Ułożyłem sobie następujący plan: 1 przysiady z obciążeniem na plecach jakiś wypchany plecak np 3 serie 2 podciąganie na drążku NACHWYTEM SZEROKO (www.podciaganie.pl) 3 pompki (100pompek.pl) 4 unoszenie tułowia w podporze tyłem (100pompek.pl) 5 podciąganie na drążku PODCHWYTEM WĄSKO e [...]
" Robie tak ze: A B A pon/sr/pt B A B pon/sr/pt i tak na zmiane " Dokładnie : i teraz pytanko: 3x5, 1x5 czyli chodzi 3/1 seria po 5 powt? Dlaczego na klate 1 seria jezeli dobrze odczytuje? " Tak, chodzi o 3 serie po 5 powtórzeń Jedna seria dotyczy nie wyciskania leżąc a martwego ciągu - i tak robisz ciężkie siady 3 razy w [...]
TYDZIEŃ 11 I 12 Ćwiczenia izometryczne: tuck planche. 6 x 10s. Tuck back :D 6 x 10 Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pseudo planche push ups nogi na podwyższeniu 5 x 4 powt. Pompki na rękach nogi pod kątem 90 stopni 5 x 4 powt. ( co trening zamiana ćwiczenia ) PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 3 x 4 powt. ( Dwie serie 5 razy ) Podciąganie podchwytem [...]
Siemka chciałbym poprosić Was o rade Czy taki plan jest dla mnie bezpieczny ? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy: Wiosłowanie sztanga 3serie Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3serie Barki: Wyciskanie sztangi 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 serie Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2 serie Powtórzenia [...]
Plecy – w porządku, tylko dlaczego takie wysokie zakresy powtórzeń przy martwym ciagu? Jeśli jestes w stanie podciągnąć się te 8-10 razy w serii to podciąganie nie „max”, a obierz jakis, raczej niski, przedzial powtórzeń. Oprocz tego dodaj jedna serie do martwego ciagu i ewentualnie odejmij od szrugsow. Klatka [...]